notidyRiding out a craving: urge surfing and a 2-minute pauseBir isteği atlatmak: dürtü sörfü ve 2 dakikalık mola
A craving can feel like it will keep growing until you give in. Urge surfing is a way of watching it instead. Here is how it works, step by step, and how to start with just two minutes.Bir istek, sen ona boyun eğene kadar büyüyecekmiş gibi hissettirebilir. Dürtü sörfü ise onu izlemenin bir yolu. Burada nasıl işlediğini adım adım ve sadece iki dakikayla nasıl başlayabileceğini bulacaksın.
What a craving is
Adis, Queensland Health’s alcohol and drug information service, describes a craving as “a strong desire or urge to use alcohol or other drugs.”
People use the same word for the pull toward a cigarette, a sweet, a purchase or a message.
Its fact sheet also says something reassuring: cravings “tend to last for a matter of minutes and then pass.”
The University of Adelaide’s ASSIST Plus guide agrees that “Cravings are common and normal” and that “they are not a sign of failure.”
The idea behind urge surfing
Both guides use the same picture. “Urges and cravings are like waves in the sea,” the Adelaide guide says. “They start small, rise to a peak and then fall away.”
Instead of fighting the wave, you ride it. The urge is still there, but you aren’t spending your energy pushing against it. You watch it, with a little curiosity, until it eases.
This doesn’t mean a craving disappears on cue. It means you don’t have to act on it while it is at its peak.
Urge surfing, step by step
This version builds on the Adelaide guide’s advice. Read it once now, so it feels familiar when you need it.
- Pause. Stop what you are doing and name it: “This is a craving.”
- Breathe. Focus on your breathing and notice the air moving in and out.
- Find it in your body. Where do you feel the urge? Is it tense or relaxed, hot or cold, moving or still?
- Rate it. Give it a number out of 10. Check again in a minute and see whether it changes after it peaks.
- Let thoughts pass. Notice thoughts like “just one” without arguing with them, then let them go.
- Come back. Return to your breath, and then to what you were doing.
The Queensland fact sheet has a shorter version: “Stop what you are doing right now”, “Take 3 deep breaths”, notice what you can see, hear, touch and smell, and picture where you want to be and how far you have come.
Why start with two minutes
When a craving hits, “wait half an hour” can sound impossible. Two minutes doesn’t.
The Adelaide guide suggests delaying for 30 minutes, after which “the craving is likely to pass”. If that feels too long, it says you can delay in blocks of 5 to 10 minutes.
A 2-minute pause is a first block, not a promise. When it ends, you can choose another round, a walk, a glass of water or a call to a friend. The guide also suggests not sitting in one place thinking about the craving.
Each pause is a small decision you make on purpose. Some will go well and some won’t, and both tell you something.
When the wave wins
Some cravings will win, and that doesn’t cancel the practice. As the Adelaide guide puts it, cravings are common and normal.
Write down what happened without judging it: when it came, how strong it felt, what you did. Next time, try starting the pause a little earlier, while the wave is still small.
Know your hard moments
Cravings often follow a pattern. Writing about quitting smoking, the NHS says strong cravings are “often triggered by stress, routines, or certain situations.”
It adds: “Knowing your triggers can help you to manage them.”
A short note after each craving helps you find yours: the time, the place, what you were feeling, and whether you let it pass. After a week or two, you may start to see a pattern.
Then you can plan for it: a different route home, a snack ready for 4 pm, or the phone in another room after 10 pm.
How Notidy fits in
In Notidy, “I’m craving it” starts a 2-minute pause: a breathing wave to follow and your own reason on the screen.
You can write several reasons, record one in your own voice, or add photos of the people you do this for.
You can start the pause from Siri, the Action Button or a widget, so it is one step away when the moment comes.
Your notes feed Insights, which show the hours and triggers that are hardest for you, and a gentle heads-up can arrive before those hours. Notidy is a counter and a journal, not treatment.
Sources
- Understanding cravings (fact sheet, PDF). Adis, Queensland Health.
- How to cope with cravings. ASSIST Plus, University of Adelaide.
- Staying smoke free. NHS Better Health.
All sources were opened and checked on 19 October 2026. Health facts are quoted as general information, not medical advice.
İstek nedir?
Avustralya’da Queensland Sağlık Bakanlığının alkol ve madde bilgi hizmeti Adis, isteği (craving) alkol ya da başka bir madde kullanmaya yönelik güçlü bir arzu veya dürtü olarak tanımlıyor.
Bir sigaraya, bir tatlıya, bir alışverişe ya da bir mesaja doğru çekilmeyi de çoğu zaman aynı kelimeyle anlatırız.
Adis’in bilgi notu içini rahatlatan bir şey de söylüyor: İstekler genellikle birkaç dakika sürer ve sonra geçer.
Adelaide Üniversitesinin ASSIST Plus rehberi de isteklerin yaygın ve normal olduğunu, bir başarısızlık işareti olmadığını yazıyor.
Dürtü sörfünün ardındaki fikir
İki rehber de aynı resmi kullanıyor. Adelaide rehberine göre dürtüler ve istekler denizdeki dalgalar gibidir: küçük başlar, bir zirveye yükselir ve sonra çekilirler.
Dalgayla savaşmak yerine onun üstünde kalırsın. İstek yine oradadır ama enerjini onu itmeye harcamazsın. Biraz merakla, hafifleyene kadar onu izlersin.
Bu, isteğin bir anda yok olacağı anlamına gelmiyor. Zirvedeyken ona göre davranmak zorunda olmadığın anlamına geliyor.
Adım adım dürtü sörfü
Bu sürüm Adelaide rehberindeki önerilerden yola çıkıyor. Şimdi bir kez oku ki ihtiyacın olduğunda tanıdık gelsin.
- Dur. Ne yapıyorsan bırak ve adını koy: “Bu bir istek.”
- Nefes al. Nefesine odaklan, havanın içeri girip çıkışını fark et.
- Bedeninde bul. İsteği nerede hissediyorsun? Gergin mi gevşek mi, sıcak mı soğuk mu, hareketli mi durgun mu?
- Puan ver. Ona 10 üzerinden bir puan ver. Bir dakika sonra yeniden bak; zirveden sonra değişiyor mu, gör.
- Düşünceleri geçir. “Sadece bir tane” gibi düşünceleri onlarla tartışmadan fark et, sonra bırak gitsinler.
- Geri dön. Önce nefesine, sonra yaptığın işe dön.
Queensland bilgi notunda daha kısa bir sürüm var: Ne yapıyorsan hemen bırak, 3 derin nefes al, görebildiğin, duyabildiğin, dokunabildiğin ve koklayabildiğin şeyleri fark et. Sonra olmak istediğin yeri ve ne kadar yol aldığını düşün.
Neden iki dakikayla başlamalı?
Bir istek bastırdığında “yarım saat bekle” imkânsız gibi gelebilir. İki dakika öyle gelmez.
Adelaide rehberi kararı 30 dakika ertelemeyi öneriyor; bu sürenin sonunda isteğin büyük olasılıkla geçeceğini söylüyor. Bu çok uzun geliyorsa 5 ila 10 dakikalık bloklarla ertelemeyi öneriyor.
2 dakikalık bir mola ilk bloktur, bir söz değil. Bittiğinde bir tur daha, kısa bir yürüyüş, bir bardak su ya da bir arkadaşı aramayı seçebilirsin. Rehber, bir yerde oturup isteği düşünmemeyi de öneriyor.
Her mola bilerek verdiğin küçük bir karardır. Bazıları iyi geçer, bazıları geçmez; ikisi de sana bir şey söyler.
Dalga bazen kazanır
Bazı istekler kazanır ve bu, pratiği boşa çıkarmaz. Adelaide rehberinin dediği gibi, istekler yaygın ve normaldir.
Ne olduğunu yargılamadan yaz: ne zaman geldi, ne kadar güçlüydü, sen ne yaptın. Bir dahaki sefere molayı biraz daha erken, dalga henüz küçükken başlatmayı dene. Her deneme, kendi dalgalarını biraz daha iyi tanımanı sağlar.
Zor anlarını tanı
İstekler çoğu zaman bir kalıp izler. NHS, sigarayı bırakmayı anlatırken güçlü isteklerin çoğu zaman stres, rutinler ya da belirli durumlarla tetiklendiğini söylüyor.
Tetikleyicilerini bilmenin, onları yönetmene yardım edebileceğini de ekliyor.
Her istekten sonra kısa bir not, kendi kalıplarını bulmana yardım eder: saat, yer, o an ne hissettiğin ve isteği geçirip geçiremediğin. Bir iki hafta sonra bir kalıp görmeye başlayabilirsin.
Sonra ona göre plan yaparsın: eve başka bir yoldan dönmek, saat dört için hazır bir atıştırmalık ya da gece ondan sonra telefonu başka bir odada bırakmak.
Notidy burada nasıl yardımcı olur
Notidy’de “Canım istiyor” düğmesi 2 dakikalık bir mola başlatır: izleyebileceğin bir nefes dalgası ve ekranda kendi nedenin.
Birkaç neden yazabilir, birini kendi sesinle kaydedebilir ya da bunu kimin için yaptığının fotoğraflarını ekleyebilirsin.
Molayı Siri’den, Eylem Düğmesi’nden ya da bir widget’tan başlatabilirsin; o an geldiğinde sadece bir adım uzakta olur.
Notların kalıplar ekranını besler. Orada sana en zor gelen saatleri ve tetikleyicileri görürsün; o saatlerden önce nazik bir hatırlatma da gelebilir. Notidy bir sayaç ve günlüktür, tedavi değildir.
Kaynaklar
- Understanding cravings (fact sheet, PDF). Adis, Queensland Health.
- How to cope with cravings. ASSIST Plus, University of Adelaide.
- Staying smoke free. NHS Better Health.
Tüm kaynaklar 19 Ekim 2026’da açılıp kontrol edildi. Türkçe aktarımlar kaynakların kendi dilindeki metninden çevrildi. Sağlık bilgileri genel bilgilendirmedir, tıbbi tavsiye değildir.